главная

Уверенность в себе: как стать увереннее, когда страшно

Уверенность в себе принято представлять как спокойствие: человек знает, что справится, и делает. У вас выходит по-другому. На онлайн-встрече хочется задать вопрос, вы даже записали его в заметках, но звук так и не включили. Через минуту кто-то спрашивает почти то же самое, и досадно: это был ваш вопрос.

Или вы давно хотели коротко подстричься и наконец записались к мастеру. Вечером говорите маме, а она в ужасе: «С ума сошла, тебе не пойдёт». Всё решено, но мамина фраза не даёт покоя: «А вдруг она права?» За час до стрижки вы отменяете запись.

Кажется, что сначала нужно стать увереннее, а потом задавать вопросы и браться за новое. Только страх перед тем, что для вас важно, может не пройти ни через месяц, ни через год.

Дальше о том, откуда берётся неуверенность и как стать увереннее, если страх не уходит.

Что такое уверенность в себе простыми словами

Уверенность в себе — это готовность делать то, что для вас важно, когда страшно и непонятно, получится ли. Она не обещает, что всё выйдет: выйдет не всё, и ошибок будет немало. Уверенность держится на другом знании: что бы ни случилось, вы встанете и пойдёте дальше в своём темпе.

Страх при этом остаётся. В первый день на новой работе волнуются почти все. Одна заходит с мыслью «тут люди, разберусь, спрошу, если что». Другая заранее сжимается, следит, кто как на неё посмотрел, и к обеду решает, что её невзлюбили. Обстановка одна, разное то, с чем каждая пришла.

Берётся уверенность из опыта «я это смогла», и чем больше таких раз, тем она крепче. Поэтому её нельзя сначала получить, а потом начать действовать: она появляется по ходу, из сделанного.

Чем уверенность в себе отличается от самооценки

Самооценка — это то, какой вы себя считаете: умной или не очень, хорошим ли специалистом, хорошей ли мамой. Уверенность в себе отвечает на другой вопрос: решитесь ли вы что-то сделать, когда страшно.

Связаны они тесно: если думаете о себе плохо, решаться труднее. Но бывает и врозь. Можно знать, что вы хороший бухгалтер, и неделю откладывать звонок новому клиенту. А можно считать себя посредственной и всё равно выйти с докладом на конференцию, хотя до последней минуты кажется, что вас пустили туда по ошибке.

О том, как складывается оценка себя и как её менять, подробно в статье как повысить самооценку. Здесь о втором: как решаться, когда страшно.

Как проявляется неуверенность в себе

Неуверенность редко бывает одинаковой со всеми. Она включается рядом с определёнными людьми и в знакомых ситуациях: с мужем, с начальницей, когда нужно позвонить в банк и что-то выяснить. Сжиматься вы начинаете задолго до разговора.

Её видно и со стороны. На встрече вы сидите на самом краешке кресла и так и не откидываетесь на спинку, говорите тише, чем хотели бы, а в комнате встаёте ближе к стене. Бывает и наоборот: рядом с важным человеком вас несёт, вы много говорите и машете руками, а дома думаете: «Господи, что это со мной было».

Своё мнение не считается, пока его кто-то не одобрит. Какое платье взять, браться ли за новый проект: вы спрашиваете подругу, мужа, маму и однажды ловите себя на том, что советуетесь с десятилетним сыном.

Начальница молча кивает после вашего отчёта и переходит к следующему пункту. Весь вечер вы перебираете каждое своё слово и ждёте завтрашнего дня, как в детстве ждали, что скажет отец.

Муж спрашивает, почему вы не забрали вещи из химчистки, а вы десять минут объясняете, как прошёл день, где задержались и почему никак не получалось. Хватило бы «не успела, заберу завтра».

А ещё хочется, чтобы вас заметили, и до ужаса страшно, что заметят. Ярко-жёлтый свитер полгода лежит в шкафу с биркой, а на день рождения подруги вы снова надеваете серое: в жёлтом все будут на вас смотреть.

Откуда берётся неуверенность в себе

Неуверенность складывается из того, что вы слышали, когда пробовали что-то впервые. Девочка лезет на горку, а мама кричит снизу: «Не лезь, упадёшь, куда ты полезла». Через двадцать лет вы открываете сайт вечерних курсов итальянского, и в голове звучит тот же голос. Вкладку вы закрываете и объясняете себе: «Да и зачем мне, поздно уже».

Дома про многое могли говорить «ой, с этим не справиться» или «это опасно». Опасным оно, может, никогда и не было, только проверить вам не дали, и страх так и остался.

В школе страшнее всего было ответить неправильно: весь класс засмеётся. Теперь тот же страх просыпается на планёрке, когда нужно сказать своё мнение при всех.

В некоторых семьях нельзя было выделяться: «не выпендривайся», «будь как все, ты что, лучше других?». Тогда страшно не только провалиться, но и того, что получится и вас заметят.

Уверенность может пошатнуться и во взрослой жизни. Ночью вы кормите сына и листаете ленту: врач пишет одно, нутрициолог другое, в мамском чате третье. К утру кажется, что вы всё делаете неправильно. Когда всё время сверяешься с тем, «как надо», собственное ощущение перестаёт что-то значить. Опора уходит и после тяжёлого года: увольнения, развода, закрытого дела.

Если к этому добавляется привычка ругать себя за каждую ошибку или требовать от себя безупречности, решаться ещё труднее. Об этом отдельные статьи: внутренний критик и перфекционизм.

Как побороть страх и неуверенность в себе

Победить страх насовсем вряд ли получится, и это не нужно. Он показывает, что дело для вас важное и вы пока не знаете, как с ним справиться.

Перед чем-то новым внутри звучат три голоса: «смогу», «не смогу» и «посмотрю и решу». Последний вам не враг, он взвешивает силы. Плохо, когда «не смогу» заглушает остальные и выбор делается за вас. Браться можно и с сомнением, если посмотреть, что вы получите и чем рискуете.

Волнение перед важным хочется задавить: «успокойся, возьми себя в руки». Не выходит, и сверху ложится второй слой: вы ругаете себя за то, что нервничаете, и тревожитесь теперь из-за этого. Проще признать, что страшно. Сердце колотится и перед тем, чего ждёте с радостью, так что стук в груди не значит, что вы не справитесь.

В понедельник вам впервые вести встречу с клиентом без начальницы. В воскресенье ночью кажется, что все поймут: вы ничего не умеете. Если спросить себя, чего именно вы боитесь, выясняется конкретное: вдруг клиент заговорит о сроках, а вы их не знаете. Это можно решить, утром уточнив их у менеджера проекта.

Попробуйте так несколько раз. Заметьте, где вы снова и снова хотите что-то сделать и останавливаетесь: высказаться, позвонить, записаться. Спросите себя, что пугает: провал или чужой смех. Вместо расплывчатого «страшно» появляется задача, с которой понятно, как быть.

Как повысить уверенность в себе

Опыт добавляет уверенности, только если вы замечаете в нём себя. Можно долго справляться с трудным и не чувствовать под собой опоры, потому что каждый успех вы объясняете чем угодно, кроме себя. Сдали отчёт в срок: «повезло, начальница была в настроении». Пережили переезд с двумя детьми: «девочки помогли». Хорошее пролетает мимо, а промахи помнятся годами.

Замечать — значит останавливаться на том, что получилось, и чувствовать, каково это: я так могу. В теле может стать теплее, спина выпрямляется. Чем быстрее проскакиваешь такие минуты, тем меньше от них остаётся.

Кажется, что для нового дела у вас ничего нет. Если разложить его на простые действия, многое окажется знакомым. Вы никогда не выступали перед всем офисом, зато пять лет объясняете новеньким в отделе, как работать с базой клиентов: говорите по шагам и спокойно отвечаете на вопросы. С этим умением уже можно начинать.

Вспомните две-три трудные ситуации, с которыми вы справились, и для каждой ответьте: за счёт чего? Если в ответах только «помогли» и «повезло», спросите себя, что мешает признать свою часть. Главный вопрос последний: что эта ситуация говорит о вас («я могу больше, чем думала») и как вы воспользуетесь этим, когда снова начнёте сомневаться? Если ничего не отзывается, возьмите другой случай.

Как поверить в себя

Вера в себя растёт из того, что когда-то в вас не сомневался кто-то другой: мама, учительница, тренер, первая начальница. Если такого человека не было, совет «просто поверь в себя» звучит как требование достать из кармана то, чего вам туда не клали.

Тогда легко застрять в ожидании чужого «ты можешь». В тридцать шесть вы хотите уйти из банка и выучиться на кондитера. Рассказываете маме, а она: «Куда ты лезешь, ты уже не девочка, у тебя же зарплата». Муж пожимает плечами. Вы ждёте, что кто-нибудь скажет «давай, у тебя получится», а пока проходит год.

Поверить в себя — значит начать без этого разрешения и показать своё, допуская, что его не примут. Страшно, но «не примут» не равно «я плохая». Чужое «нет» говорит о том, как ваше дело увидели другие, а не о том, чего вы стоите.

Возьмите одно желание и спросите себя: что из этого я могу сделать сама, хотя бы первый шаг? А от кого я жду «ты можешь», прежде чем начать? Если рядом есть человек, который в вас верит, держитесь за него: чужая вера помогает начать, своя приходит позже.

Когда с неуверенностью в себе стоит обратиться к психологу

Многое из этой статьи можно пробовать самой, и уверенность будет прибавляться. Обратиться к психологу стоит, если страх раз за разом решает за вас: вы годами откладываете то, чего хотите, а после разговора с мамой или начальницей несколько дней приходите в себя. Ещё один повод: неуверенность появилась после тяжёлого события, увольнения или развода, и вы перестали узнавать себя прежнюю.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На встречах мы разбираем конкретные ситуации, где вы останавливаетесь: что именно пугает и чей голос звучит в этот момент. Подталкивать вас к смелым поступкам я не буду. Вместе мы ищем, на что вы можете опереться, и шаги, которые вам по силам.

Узнать о работе с самооценкой

Частые вопросы

Как вернуть уверенность в себе, если она пропала?

Уверенность может пропасть после провала: закрылось дело, вы не прошли испытательный срок. Кажется, что все в курсе, и не хочется идти туда, где спросят, как дела. Это естественно и проходит. Сначала дайте себе отдохнуть, а потом вспомните, что у вас точно получается, пусть это пироги или умение выслушать подругу. Опора в одном деле помогает, пока в другом трудно.

Чем уверенность отличается от самоуверенности?

Уверенность — это знание, что с задачей вы справитесь, а если нет, переживёте. Самоуверенный человек перестаёт считаться с другими: он всегда прав и любое замечание принимает в штыки. Часто за таким напором прячется страх оказаться отвергнутым. Многие держатся за неуверенность, потому что боятся стать заносчивыми. Этого можно не бояться: уверенный человек умеет и переспросить, и признать ошибку.

Помогают ли аффирмации?

Фраза «я уверенная и успешная», которую повторяешь перед зеркалом, чаще всего не срабатывает: внутри вы знаете, что это неправда, и спорите с ней. Помогает формулировка, которая правдива и не унижает. Вместо «я неопытная, куда я лезу» и вместо «я со всем справлюсь» можно сказать себе: «я учусь, мне интересно, и кое-что у меня получается».

Неуверенность в себе — это тревожность или социофобия?

Не обязательно. Неуверенность мешает решаться, но вы всё равно ходите на работу и в гости. Тревожность шире: беспокойство не отпускает, даже когда ничего не нужно решать, не даёт спать и сосредоточиться. При социальной тревоге страх перед людьми такой сильный, что жизнь подстраивается под него: вы избегаете звонков и встреч, а перед разговором колотит так, что трудно дышать. Если узнаёте себя в этом, стоит обратиться к психиатру. А работать с психологом можно параллельно с лечением.