главная

Низкая самооценка: как повысить самооценку

О своей низкой самооценке вы, скорее всего, впервые услышали от других, и прозвучало это как упрёк: «у тебя низкая самооценка, вот ты и позволяешь ему так с собой обращаться» или «с такой самооценкой и зарплата такая». Выходит, что причина всех неприятностей в вас и надо срочно себя менять. Только как именно менять, никто не говорит.

Изнутри низкая самооценка выглядит по-другому. Подруги говорят, что вы многого добились, а вам кажется, что ничего. За любое новое дело вы берётесь с мыслью, что другая на вашем месте справилась бы лучше. О себе думается одной короткой фразой «я не до»: недостаточно умная, недостаточно успешная.

В этой статье о том, откуда берётся низкая самооценка и как повысить самооценку женщине, чтобы замечание начальницы или мамина фраза за обедом больше не выбивали вас из колеи.

Что такое низкая самооценка простыми словами

Самооценка — это то, как вы оцениваете свой ум, внешность, умения и то, что у вас получается: «готовлю я хорошо», «машину вожу неуверенно». Оценивать себя нужно, без этого не понять, за что браться и чему подучиться. Низкой самооценку называют, когда оценка одного дела превращается в оценку себя как человека. Вместо «с английским у меня пока слабо» в голове звучит «я ничего не могу выучить», и за учебник вы больше не садитесь.

Один и тот же факт можно оценить по-разному. Допустим, в тридцать четыре вы начали учиться играть на пианино, и на отчётном концерте рядом выступают дети, уверенно и чисто. Можно сказать себе «позорище», а можно «полгода назад я не знала нот». Самооценка складывается из того, какую из этих фраз вы говорите себе чаще.

В разных делах самооценка разная. Женщина может сказать о себе: «Как мама я точно знаю, что делаю всё, что могу. А в работе у меня ничего не получится». Можно уверенно вести переговоры с клиентами и теряться рядом с мужчиной, который нравится, спокойно отвечать свекрови и замолкать на полуслове перед начальницей.

Признаки низкой самооценки

Главный признак низкой самооценки в том, что вы не верите собственному опыту. Вы десятки раз выступали перед коллегами, а на очередное предложение сразу отвечаете: «Нет, я не смогу». Браться за сложное вы можете, но каждый раз с таким сомнением, как в первый.

Похвалу вы пропускаете мимо. На встрече по итогам года руководитель полчаса перечисляет ваши проекты, а вы ждёте, когда начнётся «но», и в конце спрашиваете: «Хорошо, а что я делаю не так?»

Своих дел за день вы не замечаете. В семь утра каша, в восемь две куртки на двоих детей, потом садик, школа, работа, магазин, танцы, ужин и уроки. В десять вечера подруга пишет: «Как день?», и вы отвечаете: «Да никак, ничего не сделала».

Свой труд вы оцениваете дешевле, чем он стоит. На собеседовании спрашивают, на какую зарплату вы рассчитываете, вы называете цифру ниже, чем у коллег, и тут же добавляете: «Но можно обсудить».

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка во многом растёт из того, что вам говорили о вас в детстве. Попробуйте описать себя парой слов. Скорее всего, получится что-то вроде «несобранная» или «вечно всё усложняю». А теперь спросите себя, откуда вы это знаете. Часто выясняется, что эти слова вы когда-то услышали от родителей или учительницы и с тех пор считаете их правдой о себе.

Дома могли спрашивать «почему двойка?» и никогда «почему пятёрка?». В оценке оставались одни минусы, и взрослой вы смотрите на себя так же: замечаете, что не вышло, а то, что получилось, считаете само собой разумеющимся.

Бывает, хватает одной неудачи в детстве, чтобы решить, что у вас нет способностей. Девочку отдали на танцы, пластика не давалась, мама сказала: «Ну, тебе не дано» и больше о танцах не заговаривала. Девочка выросла, а после любой неудачи думает: «Мне не дано, я хуже других».

Самооценку сбивает и перехваливание. Все детские рисунки висели на холодильнике, мама говорила подругам: «У нас растёт художница». В двадцать семь она третий раз не проходит отбор в студию дизайна и решает, что там всё по знакомству. Обидеться на студию ей легче, чем честно посмотреть, чему стоит подучиться.

Низкая самооценка может появиться и во взрослой жизни: после измены или долгого декрета, когда кажется, что вы всё забыли. Отношение к себе проседает у многих, кто через это прошёл: вы перестаёте чувствовать себя той, какой были до, и боитесь начинать новые отношения или менять работу.

Как низкая самооценка влияет на жизнь

Низкая самооценка приводит к тому, что вы отказываетесь от желаемого, не попробовав. Начальница предлагает возглавить новый проект, а вы отвечаете: «Спасибо, давайте я сначала подтяну английский», хотя английский там почти не нужен. Через год проект ведёт коллега. Так же годами откладываются смена профессии и своё дело: лишь бы не провалиться и не услышать критику.

Жить с низкой самооценкой тяжело, потому что вы всё время ждёте, что вас разоблачат. В отделе вас ценят, весной подняли зарплату, а за день до выступления перед руководством вы до ночи проверяете свою презентацию: «Сейчас все поймут, что я ничего не знаю». К концу недели от этого напряжения вы устаёте больше, чем от самой работы.

В отношениях мнение о себе держится на словах партнёра. Сказал «ты красивая, ты мне нужна», и вы расцветаете, промолчал неделю, и самооценка падает ниже плинтуса. Получается, какая вы сегодня, решает он.

Что делать с низкой самооценкой

Самооценка падает от конкретного события, а дальше к нему цепляется всё остальное. Вам отказали после третьего собеседования, и к вечеру вы вспоминаете развод и брошенный институт. То, что за эти годы вы вырастили дочь и сменили профессию, в голову не приходит.

В такой вечер не делайте выводов о себе. Когда вам плохо, вы видите себя беспомощной и не помните, как справлялись с похожим. Скажите себе только то, что правда случилось: «Мне отказали на этой вакансии», погрустите об этом и отложите остальное до утра.

Если наутро вы думаете: «У меня никогда ничего не получается», спросите себя: никогда — это сколько раз? Было ли хоть раз иначе? Вспомните этот случай подробно: что вы тогда сделали и чем всё закончилось.

Как повысить самооценку женщине

Повысить самооценку — значит видеть себя точно. Блины вы пекли два раза, и здесь вы средне, а в своём деле, где всё проверено сто раз, вы сильны, и говорить об этом не стыдно. Когда самооценка стоит на таких фактах, после чужого замечания вы не начинаете сомневаться во всём, что умеете.

То, что даётся легко, кажется ерундой: «ну готовлю хорошо, все готовят». Спросите себя, многих ли вы знаете, кто так умеет, и окажется, что их можно пересчитать по пальцам.

Самооценка растёт, когда вы делаете то, чего раньше не делали, но что вам по силам. Муж надёжный, всё бытовое на нём, а вы даже не знаете, как платить за квартиру. Вы разбираетесь и впервые оплачиваете коммунальные, и когда платёж проходит, приходит неожиданно сильная гордость: «я могу». Из таких шагов появляется и уверенность в себе.

Как полюбить себя и повысить самооценку

Самооценку и любовь к себе ищут вместе, но это разные вещи. Самооценка отвечает на вопрос, что у вас получается, а любовь к себе — на вопрос, как вы к себе относитесь, когда не получилось. Можно знать про свой красный диплом, повышение и крепкую команду и при этом чувствовать, что ничего не достигла.

А можно иметь много достижений и не чувствовать в них опоры. Женщина многому научилась, стала ведущим специалистом в своей области, а дома терпит, когда муж говорит с ней свысока. Что она хороший специалист, она знает, а остановить мужа не может, и дело здесь не в самооценке.

Ощущение, что вы чего-то стоите, даже когда что-то не получилось, называют самоценностью. Если вы узнаёте себя в этих примерах, начните не с самооценки, а с того, как полюбить себя.

Когда стоит обратиться к психологу

Справиться с низкой самооценкой без психолога можно, если вы начинаете замечать, что у вас получается. Обратиться за помощью стоит, если коллеги и начальница говорят, что вы работаете хорошо, а внутри всё равно звучит «я ничего не умею». Поводом для встречи будет и то, что самооценка давно на нуле и ничего из того, что вы пробовали, не держится дольше пары дней.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На встречах я не уговариваю вас, что вы хороший специалист, и не спорю с тем, что вам больно. Мы разбираем конкретные случаи, когда самооценка падает, и вспоминаем то, что у вас правда получалось, вашими же словами и небольшими порциями. Отдельно смотрим, где вам правда не хватает умения, а где вы требуете от себя больше, чем от любой другой женщины на вашем месте.

Узнать о работе с самооценкой

Частые вопросы

Есть ли тест на низкую самооценку?

Тесты на самооценку есть, но они показывают скорее сегодняшний день, чем вас. Если за неделю вы поцарапали машину, у сына пошли двойки, а в пятницу вас окатило из лужи на остановке, вы честно ответите, что мать вы так себе и ничего у вас не получается. В спокойную неделю на те же вопросы ответ будет другим. Полезнее заметить, в каких ситуациях ваша самооценка проседает.

Низкая самооценка — это болезнь?

Низкая самооценка — это не диагноз, она описывает, как вы оцениваете себя. Рядом с ней бывают тревога и депрессия, а с ними сначала нужно к врачу. Обратите внимание, если «я недостаточно хороша» сменилось на «всё бессмысленно», пропала радость, резко упали силы или накатывает тревога без причины. Если силы ушли после долгой перегрузки на работе и дома, проверьте себя на признаки выгорания.

Можно ли повысить самооценку в 40 или 50 лет?

Да, отношение к себе меняется в любом возрасте. В сорок или пятьдесят кажется, что начинать поздно, но за плечами годы опыта: вы знаете, как устроена работа, и не раз выбирались из трудных периодов. Самое честное сравнение здесь — с собой прошлой, потому что только вы знаете, какой путь прошли.

Что лучше: низкая или высокая самооценка?

Лучше устойчивая. При низкой вы всё время в себе сомневаетесь, а при высокой каждая ошибка то подбрасывает, то роняет. Высокомерие часто принимают за высокую самооценку, хотя оно похоже на раздутый шар: один укол, и человек сдувается до «я ничтожество». Устойчивая самооценка видит и сильное, и слабое и не скачет от каждой ошибки.