главная

Боюсь осуждения: откуда этот страх и как перестать бояться

Страх осуждения появляется раньше, чем кто-то успевает что-то сказать. Вы собираетесь на день рождения подруги и впервые за долгое время нравитесь себе в зеркале: на вас новое красное платье, волосы распущены. Пока вы ищете туфли, в голове прокручивается вечер: муж поднимет бровь, кто-нибудь из гостей спросит, по какому поводу вы так нарядились. Через десять минут платье висит в шкафу, а на вас привычные джинсы и тёмная кофта.

Из отпуска вы привезли фотографию, где смеётесь, волосы мокрые после моря. Хотели выложить, но представили, что подумают коллеги и свекровь, и убрали снимок в архив.

Волнение под чужими взглядами знакомо каждой: вспомните, как на свадьбе вам передали микрофон и весь зал повернулся к вам. Чаще всего после первых слов голос выравнивается и тост складывается. А когда страх сильнее, вы молча передаёте микрофон соседу и весь вечер жалеете, что так ничего и не сказали.

Вам хочется, чтобы стало всё равно, что скажут люди. Вы понимаете, что осуждать вас, скорее всего, никто и не собирался, но страх при этом остаётся. Что стоит за страхом осуждения и что с ним делать, расскажу ниже.

Когда боишься осуждения: как это выглядит

Окружающие принимают страх осуждения за скромность или застенчивость, а вы считаете, что у вас просто такой характер.

В кафе вы задели локтем стакан, и вода разлилась по столу. Официантка вытерла её за минуту, за соседними столиками никто не обернулся. А вы до конца обеда говорите вполголоса и лишний раз не двигаетесь, как будто теперь все в кафе следят за вами.

В воскресенье вы ужинали у родителей мужа и за столом рассказали смешную историю про начальницу. Ночью вы не можете уснуть: перебираете каждую свою фразу, представляете, как сестра мужа перескажет её свекрови, и та решит, что вы сплетница. Вы придумываете, как будете оправдываться, хотя вам никто ни слова не сказал.

Страх осуждения — это страх, что другие увидят в вас то, чего вы в себе стыдитесь, например неловкость или волнение, и перестанут вас уважать. Сковывает даже мысль, что о вас подумали плохо.

Каждый раз, когда вы промолчали или остались дома, становится спокойнее. Но проверить, осудили бы вас на самом деле, так и не удаётся, и в следующий раз страшно так же.

Почему так страшно, что осудят

Полгода вы учитесь на флориста и чувствуете, что это ваше. Мама, услышав об этом, говорит: «Куда ты лезешь в сорок лет, там же копейки платят». Вечером вы читаете форумы о том, стоит ли менять профессию в таком возрасте. Одна мамина фраза весит для вас больше, чем все похвалы преподавательницы, которая на каждом занятии ставит ваши букеты в пример.

Осуждения боятся, потому что людям нужны люди. Когда-то остаться без своих значило не выжить, поэтому чужое неодобрение и сейчас ощущается как опасность. Слова близкого человека задевают сильнее остальных: вам важно его тепло.

За страхом осуждения стоит то, чем вы дорожите. Спросите себя: если меня осудят, что я потеряю? Вы, наверное, ответите: уважение и любовь близких. Чем дороже вам это, тем страшнее их лишиться.

Страх становится сильнее, когда у вас есть картинка, какой вы должны быть. Если кажется, что хорошая мать не повышает голос, а руководитель не волнуется перед выступлением, любая дрожь в голосе выглядит провалом, который заметят все.

Страх осуждения и стыд идут рядом. Пугает чувство, которое поднимется после чужих слов: с вами что-то не так, и теперь это видно всем.

Откуда берётся страх осуждения

В первом классе на школьном празднике вы читаете со сцены стихотворение, забываете строчку, и кто-то в зале хихикает. Следом смеются несколько человек. Родители сидят в третьем ряду, а по дороге домой говорят о чём угодно, только не об этом. Теперь, когда на работе нужно рассказать о своём проекте, у вас холодеют руки: кажется, что сейчас засмеются, как тогда.

Дома вы говорили прямо, чего хотите. «Хочу в художественную школу», — и папа смеялся: «Художница нашлась». Мама кивала и записывала вас в музыкальную. Взрослой вы годами не предлагаете, куда поехать летом: заранее ждёте насмешки.

Ребёнок не может проверить, прав ли взрослый, и верит ему. Если над вашими желаниями смеялись, а в трудную минуту за вас не заступились, вам неоткуда узнать, какая вы и чего стоите. Выдерживать чужой взгляд трудно, когда вы не уверены, что в вас есть хорошее.

А то, чего вы не принимаете в себе, вы заранее слышите от других. «Они подумают, что я неумеха» на деле значит: я сама боюсь оказаться неумехой. Люди вокруг в этот момент могут думать о своём, а вы отвечаете на собственный взгляд на себя.

Как взгляд взрослых со временем оказывается внутри и почему его трудно выдержать в одиночку, я подробно пишу в статье «Стыдящий взгляд».

Как перестать бояться осуждения

Избавиться от страха осуждения совсем не получится: люди вам важны, и их мнение будет вас задевать. Но можно сделать так, чтобы страх не решал за вас, говорить или молчать.

На родительском собрании вы хотите возразить классной руководительнице, но молчите. Возьмите эту ситуацию и спросите себя по порядку. Что, по-моему, обо мне подумают? Ответ придёт сразу: «Выскочка, лезет не в своё дело». Правда ли я такая и откуда я это знаю? Что я сделаю, если кто-то действительно так скажет? Например, отвечу: «Мне важно, как учится мой сын». Пока страх звучит как «а вдруг», он огромный. Когда вы знаете, что именно услышите и что ответите, с ним можно справиться.

Перед тем как заговорить, думайте о том, зачем вы это говорите, а не о том, как выглядите со стороны. Вы встаёте не для того, чтобы показаться уверенной, а чтобы заступиться за сына. Волнение при этом может остаться. Скажите себе: «Да, я покраснею, голос, может быть, задрожит, и это пройдёт». Краснеют, когда вам что-то небезразлично, и стыдиться этого не нужно.

Расскажите о своём страхе одному человеку, которому доверяете. Когда вы говорите вслух о том, чего боитесь, часть напряжения уходит. И помните: если вы боитесь и всё-таки говорите, это и есть смелость. Один раз больше, чем ни разу.

Когда со страхом осуждения стоит обратиться к психологу

Если перед чужими взглядами вы волнуетесь, но говорите и делаете то, что хотели, это обычное волнение. К психологу имеет смысл прийти, если страх годами выбирает за вас: вы отказываетесь выступать, не идёте на встречи и молчите о своих желаниях даже с близкими. Совет «просто выступайте чаще» тогда помогает не всем: у такого страха есть причины, и тренировкой их не убрать.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На встречах мы смотрим, что пугает вас сильнее всего, если представить, что осуждение случилось. За «боюсь выступать» может открыться «меня перестанут любить, и я останусь одна», а рядом с психологом это легче выдержать, чем одной. Потом мы ищем, на что вам опереться: что у вас получается и кто вас поддерживает.

Рассказывать всё сразу не нужно. Если о чём-то говорить пока слишком тяжело, вы так и скажете, и мы остановимся. Здесь вам не нужно выглядеть лучше, чем вы есть: я замечаю в вас и то хорошее, чего вы пока в себе не видите.

Если страх тянется из детства, где над вами смеялись и за вас не заступались, одними упражнениями его не снять. Приходите в длительную терапию: в ней мы проработаем то, что мешает вам показывать себя людям.

Узнать о работе с самооценкой

Частые вопросы

Как называется страх осуждения?

В обычной речи его так и называют: страх осуждения или страх оценки. В малом виде он знаком всем, например перед тостом или выступлением. Когда страх годами мешает работать, знакомиться и говорить о своём, специалисты говорят о социальной тревожности, или социофобии. В этом случае стоит прийти к психологу, а не ждать, пока страх пройдёт.

Страх оценки и страх осуждения — одно и то же?

Почти. Страх оценки — это волнение перед тем, как вас оценят: экзамен, собеседование, первый день на новой работе. Страх осуждения касается одного: вы боитесь, что о вас подумают плохо, посмеются или перестанут уважать.

Почему я боюсь осуждения даже незнакомых людей?

Незнакомые люди ничего о вас не знают, и в их взгляд легко вложить собственное мнение о себе. Если вы считаете себя неловкой, кажется, что это видят все в очереди. К тому же правила о том, что можно надеть и как себя вести, задают равные: коллеги и знакомые в соцсетях. Их «так нормально, а так нет» звучит строже всего.

Чем застенчивость отличается от страха осуждения?

Застенчивой женщине нужно время, чтобы освоиться в новой компании, но потом она общается свободно. Страх осуждения не проходит, когда вы освоились: вы годами избегаете ситуаций, где на вас смотрят, и от многого отказываетесь. Застенчивость — черта характера, а постоянное избегание — повод разобраться с психологом.

Что, если кто-то узнает, что я хожу к психологу?

Консультации проходят онлайн: вы подключаетесь из дома или из любой отдельной комнаты, и никто не увидит, как вы идёте на встречу. То, что вы рассказываете, остаётся между нами. А страх, что узнают, тоже часть страха осуждения, и о нём можно поговорить на первой встрече.