главная

Внутренний критик: почему я постоянно себя ругаю

Когда вы постоянно себя ругаете, в голове звучит один и тот же голос. Вы забыли про родительское собрание, и внутри сразу: «Опять всё забыла, ничего тебе доверить нельзя». Ночью вспоминаете, как неудачно пошутили на дне рождения подруги, и снова слышите: «Ну кто тебя за язык тянул».

Повод находится и там, где никто ни в чём не упрекал. Вы вызвали мастера починить кран и с порога извиняетесь за пакет с вещами в прихожей: «Не обращайте внимания, это я в химчистку несу». Тот на пакет даже не взглянул. Дверь за ним закрылась, а вы стоите в коридоре и не понимаете, зачем сейчас оправдывались.

Этот голос называют внутренним критиком. Откуда он берётся и как перестать ругать себя за каждую ошибку, расскажу в этой статье.

Что такое внутренний критик простыми словами

Внутренний критик — это привычный голос в голове, который оценивает каждый ваш шаг и всегда находит, за что поругать. Звучит он так естественно, что его принимают за собственные мысли, и спорить с ним не приходит в голову.

Говорит он не о деле, а о вас как о человеке. Не успели помыть полы, и вместо «не успела» звучит «что я за хозяйка». Вернулись из магазина без хлеба, за которым ходили, и слышите: «Растяпа». Слова у каждой свои, «неудачница» или «дура», но повторяются они годами.

Включается он не только на ошибках. Вы закончили ремонт на кухне и любуетесь новой плиткой, а через минуту внутри: «Рано радуешься, вон шов кривой, ничего особенного».

Ему хватает и чужого взгляда. Вы поёте, пока режете салат, муж морщится, и вы замолкаете на полуслове. Внутри подхватывает: «Медведь на ухо наступил, хватит петь». Муж давно ушёл в комнату, а голос продолжает за него. Громче всего он звучит, когда вам и так плохо: вы устали или с кем-то поссорились.

Критик звучит не только словами. Руки сами тянутся к себе: грызут ногти, обдирают кожу у ногтей и шершавые места на пальцах, кусают щёку. У кого-то к вечеру стиснута челюсть и болит голова, а замечаете вы это уже потом. Если остановиться не получается или кожа страдает, скажите об этом врачу.

Когда ругань переходит в отвращение к себе целиком, это уже ближе к ненависти к себе.

Что такое самобичевание и самоедство

Самобичевание — это когда вы наказываете себя за то, что случилось, и делаете это снова и снова. Самоедство похоже на него: вы прокручиваете в голове свои слова и поступки и грызёте себя за них.

В слове «самобичевание» спрятан бич, плеть, которой вы бьёте себя за каждый промах. Удары не видны, но день за днём складываются в чувство «я плохая, раз меня надо так наказывать», а за ним в «хорошего мне не положено».

В час ночи вы включили сериал «на одну серию» и легли в четыре. Утром у зеркала: «Ну что я за человек, никакой силы воли». Ругать себя утром легко. Сложнее вспомнить, что было в час ночи: за весь день не нашлось ни минуты для себя, и эта серия была единственным временем, которое принадлежало вам.

Пока вы себя наказываете, вопрос, почему так вышло, остаётся без ответа. А в следующий раз всё повторяется, и поводов для упрёков становится больше.

Самоедство звучит и как спор, который вы ведёте после. Начальница при всех назвала ваш отчёт сырым, а вы промолчали. Всю дорогу домой вы проговариваете, что надо было ответить, и с каждым разом ответ выходит убедительнее. А следом: «Почему я опять промолчала, вечно мне нечего сказать».

В этой истории обидела вас начальница, а виноватой выходите вы. Застыть в такую минуту — не слабость характера: так замирают те, кому когда-то отвечать было опасно.

Сила постоять за себя у вас есть, только пока она приходит, когда разговор давно закончился.

Сильная самокритика: когда она перестаёт помогать

Заметить свою ошибку полезно. Всё решает то, что вы говорите себе потом.

Вы сдали смету с ошибкой в расчётах, и заказчик нашёл её на первой странице. Вечером дома в голове: «Бестолочь, тебе нельзя доверять цифры, скоро все поймут, что ты ничего не умеешь». Вы лежите без сна и перебираете свои промахи за год.

Тот же вечер может пройти иначе: «Ошиблась, потому что считала в последний момент. В следующий раз сяду за смету за два дня и попрошу Иру проверить итог». Неприятно и стыдно, но после такого разговора с собой понятно, что делать завтра.

Здоровая самокритика замечает, что не получилось, и подсказывает, как исправить. Сильная, разрушительная самокритика выносит приговор вам и ничего не подсказывает. «Я устала» можно заметить и учесть: лечь раньше, перенести дело. «Я ленивая» сказано с презрением, и учесть здесь нечего.

Жёсткий голос говорит о том, что должно было быть: «надо было считать раньше», «надо было выбрать другую работу». Трезвый взгляд занят тем, что сделать с тем, что есть.

Это касается и чужих замечаний. Чьё мнение слушать, решаете вы: к словам коллеги, которой доверяете, стоит прислушаться, к брошенной фразе случайного человека нет.

Почему я постоянно себя ругаю

Принято думать, что внутренний критик повторяет слова родителей. У многих он строже, чем когда-либо были мама и папа.

Мама ни разу не ставила вас в пример с другими детьми и до сих пор говорит только хорошее. А вы листаете фотографии однокурсниц и слышите: «У всех нормально, одна ты». Откуда это, если так с вами никто не разговаривал?

Часто такой голос вырастает из детских объяснений. Девочку в девять лет не берут в танцевальный ансамбль, а подругу берут. Дома все заняты: мама с младшим, папа на работе, про её день не спрашивают. Вечером она сама находит причину: «Потому что я толстая и неуклюжая». Выросла, а перед каждым новым делом в голове звучит: «Куда тебе».

Ребёнку, которому не с кем разделить тяжёлое, проще решить, что дело в нём. Если причина во мне, значит, можно исправиться, и всё наладится. Мир остаётся понятным, а взрослые хорошими.

На маму и папу ребёнок повлиять не может, а себя хотя бы можно попробовать подтянуть или отругать. Признать бессилие больнее, чем грызть себя. Взрослой вы ругаете себя по той же причине: «Пока виновата я, всё в моих руках».

Бывает и по-другому: в голове застревают чужие слова. При разводе муж бросил: «Да кому ты нужна». Пять лет вы жили спокойно, а на первом свидании после долгого перерыва слышите эту фразу раньше, чем мужчина успевает что-то сказать. Такие слова цепляют, когда попадают туда, где и так болит.

Самокритика и самооценка

Внутренний критик работает как прожектор: высвечивает то, что не получилось, а остальное оставляет в темноте. Вечером вы помните, как опоздали на планёрку и резко ответили сыну. А то, что закрыли сложный договор и помогли подруге с переездом, в памяти не задерживается.

Когда так проходит каждый день, картина себя складывается из одних промахов.

Мерка для себя у вас одна, для других другая. Коллега отправила письмо без вложения, и вы отвечаете ей «бывает» со смайликом. Через час делаете то же самое и до вечера твердите себе: «Как можно быть такой рассеянной».

Из такой ежедневной самокритики и вырастает низкая самооценка: ощущение, что вы хуже других, хотя доказательств этому нет.

Как перестать ругать себя за ошибки

Когда начинается самокритика, первым делом перестаньте соглашаться с этим голосом. Доказывать ему, что вы не дура, бесполезно: спор затянется до утра. Достаточно сказать себе: «Стоп. Что бы я ни сделала, так со мной разговаривать нельзя».

Потом спросите себя, что сегодня случилось и что вас так задело. За руганью на себя часто стоит что-то другое: обида на начальницу или усталость, которую вы не заметили.

Если голос не утихает, разберите его слова на бумаге. Выпишите, что он говорит, и спросите про каждое слово. «Неудачница»: в чём именно? В одном проекте? Отметьте, что здесь правда, что неправда, а что вообще не про вас.

Правда чаще оказывается небольшой и конкретной: «сорвала сроки по одному заказу». С такой правдой понятно, что делать. «Неудачница» ничего не подсказывает, только давит.

Как работать с внутренним критиком

Бороться с внутренним критиком бесполезно: чем сильнее отмахиваетесь от его слов, тем громче они звучат. Прогнать его тоже не получится. Зато с ним можно познакомиться поближе.

Когда голос заводит своё, задайте ему несколько вопросов. Чьим голосом ты говоришь? Кто тебя назначил главным? Чего ты боишься? Ответы приходят неожиданные. Кто-то узнаёт интонацию старшей сестры, которая всю жизнь учила жить. А кто-то слышит отца, который сам боялся рискнуть и повторял: «Ничего у тебя не выйдет».

Иногда под руганью на себя прячется печаль. Пока внутри звучит «так не должно было быть, это я виновата», вы будто спорите с тем, что уже случилось. Когда получается признать, что не сложилось и изменить это нельзя, злость на себя ослабевает, и могут прийти слёзы, которых давно не было. Там, где много ярости к себе, часто осталось что-то невыплаканное.

Узнать, чей это голос, мало: он возвращается, если на его месте пусто. Критик сказал «дура», а что о своём уме думаете вы и по каким признакам? Вспомните, где вы разобрались в сложном, кому дали толковый совет. Когда у вас появляется своё мнение о себе, голосу труднее его перекричать.

Когда с внутренним критиком стоит обратиться к психологу

Если после разбора на бумаге голос стихает хотя бы на вечер, вы справляетесь. Обратиться к психологу стоит, если вы давно пытаетесь утихомирить внутреннего критика сами, а он звучит так же громко. Другой повод: голос включается на любой ваш шаг, и вы перестаёте браться за новое, лишь бы его не слышать. Третий повод: головой вы во всём разобрались и можете сказать вслух «я имею право на ошибку», а после любой неудачи сразу обвиняете себя.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На встречах мы разбираем, когда просыпается ваш критик и чьи слова он повторяет. Ругать вас за то, что вы себя ругаете, я не буду. Вместе мы ищем ваше собственное мнение о себе, которое выдержит этот голос.

Хочу разобраться с самооценкой

Частые вопросы

Внутренний критик и совесть — одно и то же?

Нет. Совесть говорит спокойно: даёт неуютное чувство, когда вы поступаете против того, что для вас правильно, и покой, когда поступили как считаете нужным. Она не ругается и не унижает. Голос, который называет вас дурой и ничтожеством, совестью не является, даже если повод для него настоящий.

Какие бывают внутренние критики?

Проще всего различать два вида. Первый складывается из чужих слов, которые засели в голове, мамы или бывшего мужа. С ними легче: понятно, чьи они, и можно спросить себя, как к этому отношусь я. Второй звучит как ваш собственный голос и вырос из детских объяснений «это из-за меня». От него отодвинуться труднее, потому что он кажется правдой.

Можно ли избавиться от внутреннего критика навсегда?

Скорее всего, нет. Привычка нападать на себя похожа на шрам: совсем не исчезает, но бледнеет и в трудные дни может напомнить о себе и после хорошей работы над собой. Меняется другое: критик становится тише и реже решает за вас, когда рядом появляется ваш собственный взгляд на себя и своя поддержка. Если в плохой день он вернулся, это не значит, что всё было зря.

Чем самокритика отличается от перфекционизма?

Перфекционизм — это требование делать всё безупречно и недовольство любым результатом ниже идеала. Самокритика — то, что звучит, когда безупречно не вышло. Они нередко идут рядом: высокая планка даёт повод, а критик наказывает за то, что вы до неё не дотянули. Подробнее о требовании безупречности в статье про перфекционизм.