главная

Перфекционизм: почему всё должно быть идеально и как от этого избавиться

Когда у вас перфекционизм, всё должно быть идеально: на работе, дома, в любом деле, за которое взялись. Утром вы пишете список дел на четырнадцать пунктов. К ужину сделано десять, и весь вечер вы думаете о четырёх оставшихся, а про то, что успели, даже не вспоминаете.

В своём деле вы давно не новичок, а учёба не кончается: курс за курсом, книга за книгой. Готовое вы перепроверяете до ночи. Вас хвалят, а вы в ответ перечисляете, что можно было сделать лучше.

Со стороны вас считают старательной и надёжной, и так оно и есть. А собой вы довольны от силы пару минут, пока не заметите первый недочёт. Ниже о том, откуда берётся такая требовательность к себе и как от перфекционизма избавиться.

Кто такой перфекционист простыми словами

Перфекционист — это человек, которому нормой кажется только идеальный результат. Себя он оценивает сверху вниз: пятёрка — обычное дело, за четвёрку неловко, с тройкой хочется опустить глаза, а с двойкой лучше никому не показываться.

Однажды вы закрыли квартал с лучшими цифрами в отделе, и теперь так должно быть всегда. Следующие три месяца проходят чуть скромнее, и для вас это провал. Если у вас в подчинении люди, к этому добавляется правило, которое невозможно выполнить: хорошая руководительница знает всё и не ошибается.

Дома планка та же: вещи должны лежать по местам, от детей вы ждёте отличных оценок, от мужа — что он с первого раза сделает как надо. Из-за брошенной на стул куртки вы молчите до конца вечера.

Даже отдыхать нужно успешно. Всю неделю вы плохо спали и к пятнице еле держитесь на ногах. Но на выходные запланированы выставка и встреча с подругами, и отказаться от интересной субботы вам и в голову не приходит.

Перфекционизм — это хорошо или плохо

Высокая требовательность к себе бывает полезной: с ней вы доводите дела до конца, и за вашу работу не стыдно. Разница с перфекционизмом в том, есть ли у неё точка, где можно сказать «готово». Допустим, вы решили подтянуть английский. Если цель конкретная, например экзамен на определённый уровень, вы сдаёте его, говорите себе «я сделала» и думаете, что дальше. Если задача просто «подтянуть», вы занимаетесь годами и всё равно считаете, что язык у вас слабый.

С перфекционизмом «готово» не наступает, даже когда дело закончено. Год вы вели большой проект на работе, вечерами и без отпуска. Его сдали, коллеги зовут отметить, а вы радуетесь только тому, что всё позади. Через месяц вы берётесь за новое дело такого же размера: сделанное в зачёт не идёт, и надо снова доказывать, что вы чего-то стоите.

Синдром отличницы у взрослых женщин

Синдром отличницы — так называют перфекционизм, который тянется со школы. Простыми словами, вы живёте по школьному правилу «всё на пять»: любое дело для вас экзамен, и кто-то должен поставить за него оценку. Даже на йоге вы ждёте, что тренер подойдёт и скажет «молодец».

В понедельник начальница при всех похвалила ваше предложение для клиента, и вы ходили счастливой до конца дня. Во вторник вы присылаете ей следующее, а в ответ приходит «ок». Вечером вы перечитываете его и ищете ошибку, хотя её там нет.

Пятёрка нужна в каждой роли сразу: вы должны быть и хорошей мамой, и сильной сотрудницей. Задержались на работе, сын пропустил футбол, и вечером вы называете себя плохой матерью. Про задачу, которую вы в этот день закрыли, вы совсем не думаете.

В декрете оценки ставить некому. Начальницы рядом нет, а за то, что вы делаете с ребёнком весь день, вас не хвалят. Через полгода бывшая коллега спрашивает, как дела, и вы отвечаете: «На работе я была кем-то, а здесь никто».

Откуда берётся перфекционизм

Причины перфекционизма чаще всего в детстве, где ребёнка замечали за результат. До школы вы слышали только «умница, всё схватываешь на лету». В первом классе принесли тройку, и мама с порога сказала: «Ну и в кого ты такая?» С тех пор каждая оценка решала, какая вы: гений или пустое место.

Когда приходили гости, мама доставала ваш дневник: «Она у нас лучше всех учится». Вы стояли рядом и понимали, что гордятся пятёрками. Взрослой вы живёте по тому же правилу: если сделаю ещё сверх, меня полюбят.

Давить может и мамина вера. Фраза «у тебя всё получится, я в тебя верю» звучит как поддержка, а вырастает из неё страх разочаровать. В тридцать вы третий год сидите на нелюбимой работе и не отправляете резюме: а если на новом месте не справитесь и мама узнает?

Бывает, что так жила вся семья. После работы мама шла на огород, папа чинил что-нибудь в гараже, и посидеть без дела было стыдно. У вас дома говорили: «Расслабляться и радоваться — это не для нас».

В некоторых семьях за плохую оценку наказывали: ставили в угол или могли ударить. Тогда идеально сделанное домашнее задание было способом уберечься. Взрослой вы по пять раз перечитываете письмо коллеге, и сердце колотится так же, как в десять лет, когда вы несли домой дневник с двойкой. Со стороны это выглядит как придирчивость к себе, а внутри живёт старый страх.

Перфекционизм и прокрастинация

Перфекционизм и прокрастинация ходят парой, и со стороны это легко принять за лень. Если делать, то сразу безупречно, а раз так может не получиться, проще отложить. Допустим, вам нужно написать пару абзацев о себе для сайта. Текст должен выйти идеальным с первого раза, поэтому вечер уходит на что угодно, кроме него: вы моете плиту, листаете чужие страницы. В полночь вы наконец садитесь писать и стираете каждое второе слово, потому что всё звучит не так.

Можно устать и до начала. Чтобы всё вышло как надо, хочется заранее продумать каждую мелочь. Месяц вы думаете про ремонт: какие обои, хватит ли денег, правильно ли начинать со спальни. Ничего не начато, а сил нет, потому что каждый вечер вы делаете этот ремонт в своей голове.

Перфекционизм — это болезнь?

Перфекционизм — черта характера, такого диагноза нет. Но он может жить рядом с тревогой. Накануне важной встречи вы не ложитесь, пока не перемоете посуду и не разложите вещи по полкам: порядок вокруг немного успокаивает то, что внутри навести не получается.

Если планка годами выше ваших сил, может прийти эмоциональное выгорание. Утром вы не в силах открыть ноутбук, а дело, которое раньше нравилось, вызывает одно раздражение.

Если перепроверки превращаются в ритуалы, без которых тревога не отпускает (по ночам вы по нескольку раз встаёте проверить, закрыта ли дверь), или к недовольству собой добавились бессонница и пустота, сначала сходите к психиатру или психотерапевту. Так может проявляться обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или депрессия, а в этом разбирается врач. С психологом можно работать параллельно.

Как избавиться от перфекционизма

От перфекционизма и синдрома отличницы не избавляются за неделю, но требования к себе можно постепенно ослабить. Начните со счёта. Сейчас вы считаете сверху вниз: идеал минус недочёты. Попробуйте наоборот: ноль плюс сделанное. Вместо списка на четырнадцать пунктов напишите пять, и если к вечеру готовы три, это хороший день.

Когда в очередной раз сидите над готовой работой, спросите себя: почему так важно, чтобы было идеально, и что случится, если я отправлю как есть? Ответ нередко приходит из детства: если ошибусь, мама разочаруется. Тогда видно, что этому страху ошибки лет двадцать.

Решения в свою пользу поначалу даются тяжело. Вы договорились с собой заканчивать работу в восемь, а без пяти восемь ловите мысль: «Рано, могла бы ещё час, остальные же сидят». Закройте ноутбук и скажите себе, лучше вслух: «Сегодня до восьми. Так можно».

Когда с перфекционизмом стоит обратиться к психологу

Если вы научились иногда отправлять работу как есть и спокойно спать после этого, вы справляетесь. Обратиться к психологу стоит, если планка давно мешает жить: вы годами откладываете то, чего хотите, потому что боитесь сделать неидеально, а вечером сил не остаётся ни на что. Повод прийти есть и в том случае, когда даже большое дело, доведённое до конца, не радует и вы чувствуете только облегчение, что всё позади.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На встречах мы ищем, откуда взялась ваша строгость к себе и кому вы до сих пор сдаёте экзамен. Оценок у нас нет, в том числе за то, как у вас идёт терапия. Под требованием безупречности обычно лежит желание, чтобы вас приняли и такой, которая ошибается, и на сессиях можно проверить, каково это.

Узнать о работе с самооценкой

Частые вопросы

Чем перфекционист отличается от педанта?

Педанту важны порядок и точность: всё по правилам и на своих местах. Когда так и есть, он спокоен. Перфекционисту этого мало, ему нужен результат без единого недочёта, и довольство собой длится у него недолго. Педантичность — скорее привычка, а перфекционизм держится на страхе, что за промах от вас отвернутся.

Как перфекционизм связан с самооценкой?

Напрямую. Если ценность себя зависит от результата, каждая ошибка бьёт по самооценке, и приходится стараться сверх меры, чтобы удержать её на месте. Из-за этого она скачет: похвала поднимает вас высоко, а первое замечание роняет вниз. Подробнее об этом в статье про низкую самооценку.

Как перфекционизм мешает в отношениях?

Вечером после длинного дня сил не остаётся, и вы срываетесь на мужа и детей из-за мелочей, а потом стыдно. Помощь принимать трудно: проще сделать всё за всех, чем переделывать за другими. Близким рядом тяжело расслабиться, им кажется, что их тоже всё время оценивают.

Можно ли избавиться от перфекционизма совсем?

Желание делать хорошо, скорее всего, останется, и с ним можно жить. Слабеет страх, что за неидеальный результат вас перестанут ценить. Тогда вы сдаёте работу на четвёрку и спокойно идёте ужинать.