Признаки выгорания: как понять, что вы не просто устали

Уставать нормально, и искать у себя выгорание после каждой тяжёлой недели не нужно. Отличить одно от другого помогает простой вопрос: возвращает ли вам силы отдых. Между обычной усталостью и выгоранием лежит истощение, и вместе получается три состояния.

Усталость похожа на мигающую лампочку бензина. Сил меньше, чем хотелось бы, но их хватает, чтобы устроить себе отдых: лечь пораньше или провести выходной дома. После этого силы возвращаются.

При истощении хочется чего-то хорошего, но нет сил даже встать и одеться. Вы собирались к подруге, а утром поняли, что не можете: голова как чугун. Весь день пролежали на диване с книжкой, а назавтра стало полегче. Истощение проходит, если несколько дней ничего не делать.

При выгорании отдых не помогает. Вы выспались или вернулись из отпуска, а сил не прибавилось. Обычная усталость понятна: был трудный день, и вы устали. Выгорание копится неделями, и объяснить его тем, сколько вы сделали, не получается.

Беда в том, что на мигающей лампочке легко нажать на газ: раз сил пока хватает, можно ехать дальше. Останавливаться тогда приходится посреди дороги, когда машина встаёт сама. Как одно состояние незаметно переходит в другое, я разобрала в статье о стадиях выгорания.

Первые признаки выгорания у каждой свои: кто-то начинает хуже спать, у кого-то без видимой причины растёт тревога. Отдельно скажу про раздражение, потому что его легче всего принять за испорченный характер.

Шутки, над которыми вы смеялись, больше не смешат, а мелочи, которые вы пропускали мимо, злят. Людей вокруг становится слишком много, и в голове крутится: «Кто вообще все эти люди, отстаньте от меня. Их много, а я одна».

Сами вы это замечаете не сразу. Усталость легче увидеть по телу, а резкость со стороны виднее, и близкие замечают перемену раньше вас. Им может казаться, что сил у вас достаточно, раз столько злости. Но злость тоже бывает от истощения.

Характер тут ни при чём. Когда сил мало, их берегут как могут: держатся от людей подальше и отвечают резко. Так измотанная женщина пытается продержаться.

Об усталости от всех, кому постоянно что-то от вас нужно, я писала в статье «Устала от всего».

Симптомы выгорания привыкли искать на работе, но заметнее они бывают дома. На работе вы справляетесь как раньше: задачи сдаёте вовремя, на письма отвечаете, никто ничего не замечает. А дома не получается ни убрать, ни разобрать то, что накопилось. Легко успокоить себя мыслью «я же справляюсь», только выгорание не меряется тем, как вы работаете.

Фраза «нет сил» появляется про всё подряд: нет сил открыть обучение, которое купили, и даже понять, что с вами происходит. Вы приходите домой и первым делом ложитесь. Если спросить себя, с каких пор так, выясняется, что давно, не первый месяц.

Тело тоже отзывается. Вы чаще простужаетесь, сон сбивается: то не получается уснуть и в голове крутятся мысли, то спите дольше обычного, а слабость не проходит.

Рабочие признаки выгорания и что с ними делать, я разобрала в статье о выгорании на работе. Как выглядит выгорание, когда вы устаёте и на работе, и дома, я писала в статье «Выгорание у женщин».

Всемирная организация здравоохранения не считает выгорание болезнью и описывает его как следствие долгого стресса на работе, с которым не удалось справиться. Выгорают и дома, с маленькими детьми или ухаживая за родителями. Депрессия — болезнь, и лечит её врач. Со стороны они похожи: сил нет, ничего не хочется, и то и другое называют апатией.

Выгоранию предшествует время, когда вы много и с душой делали, горели своим делом. Желания при выгорании остаются, не хватает терпения довести их до конца. Злость направлена больше на других людей. Тяжелее к вечеру, после людей и работы головой, а в уединении или за простым делом руками силы понемногу возвращаются.

На депрессию похоже, когда не радует ничего и нигде: вы заставили себя начать, а удовольствия нет, и силы только уходят. Любое дело, простое или сложное, даётся одинаково тяжело. Много вины и мыслей «я плохая, всё из-за меня». При выгорании такие мысли приходят в самом конце, при депрессии с самого начала. Утром хуже всего, к вечеру отпускает.

Диагноз по этим ориентирам не поставить, и выгорание с депрессией бывают вместе. Если вы узнаёте себя во втором описании, покажитесь психиатру. С психологом можно работать параллельно с лечением.

Упадок сил бывает и из-за проблем со здоровьем, и тогда начинать стоит с врача. Выгорание копится долго, за ним стоят месяцы или годы перегруза. Если силы ушли за несколько недель и перед этим не было долгой нагрузки, это повод сначала сдать анализы.

Насторожить должны и перемены в теле, которые трудно объяснить усталостью: вы всё время мёрзнете, после обычной простуды долго не можете прийти в себя. То же, если сон перестал помогать совсем и после него сил не больше, чем до, сколько бы вы ни спали.

Врач может проверить, например, нет ли анемии или гормональных нарушений. Если причина найдётся, её можно лечить. А если анализы в порядке, это тоже ответ: значит, стоит внимательнее посмотреть на то, как вы живёте.

Тест на выгорание ищут, чтобы получить ясный ответ: это выгорание или нет. Но проверка по списку легко пугает. Бывает, женщина читает о выгорании, находит у себя все признаки сразу, и к усталости прибавляется страх: чем пристальнее следить за каждым симптомом, тем тревожнее становится.

Профессиональные опросники, например тест Бойко или опросник Маслач, дают больше, когда результат обсуждают со специалистом. Для себя можно начать с простых вопросов. Баллов за них нет, они помогают спокойно посмотреть на то, что с вами происходит.

• Как давно я так себя чувствую?
• Что сейчас выматывает меня сильнее всего?
• Где я сейчас: устала, истощена или отдыхаю, а силы не возвращаются?
• Сколько мне нужно, чтобы по-настоящему расслабиться: пара минут, вечер, выходные? А если не хватает и выходных?
• После чего сил меньше всего, а где они хоть немного возвращаются?
• Как усталость видна по мне: в теле, в настроении, в том, что я делаю?
• Кто за последние месяцы говорил мне «ты устала», и что я ответила?
• Чем я когда-то горела и куда это делось?

Присмотритесь к ответу про отдых: чем больше времени нужно, чтобы расслабиться, тем ближе выгорание.

Мысль «я просто устала, это пройдёт» помогает держаться, но она же не даёт остановиться: пока это «просто усталость», внутри звучит «ничего страшного, соберись». Признаться себе, что дело не только в усталости, и есть первый шаг.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На консультации мы не будем решать, достаточно ли вы устали, чтобы это считалось выгоранием. Мы посмотрим, что стоит за вашим «нет сил»: сколько на вас лежит на самом деле и что из этого вы давно делаете через силу. Дальше разбираться можно вместе.

Как справиться с выгоранием — почему после отпуска силы быстро уходят и что помогает их вернуть.

Причины выгорания — почему одни выгорают, а другие нет, и откуда берутся правила, которые не дают остановиться.