главная

Самосострадание: как поддержать себя, когда плохо

Самосострадание — это то, как вы относитесь к себе, когда вам плохо. Представьте: третью неделю всё валится из рук. Утром вы запускаете стирку, вечером вспоминаете, что бельё так и лежит мокрым в барабане, и вместо «я сейчас без сил» в голове звучит: «Ну что ты за человек, даже это не можешь».

Или у вас температура, дома двое детей, и подруга из соседнего подъезда предлагает забрать сына к себе до вечера. Вы отвечаете: «Да ладно, мы нормально». Согласиться для вас значит признать, что вы не справляетесь.

Поговорим о том, что такое самосострадание простыми словами и как поддержать себя, когда плохо.

Что такое самосострадание простыми словами

Простыми словами, самосострадание — это умение пожалеть себя вместо того, чтобы подгонять или ругать. Его называют и сочувствием к себе, и добротой.

Вспомните, как вы смотрите фильм про женщину, которой трудно. Она с утра собирает детей, опаздывает на работу, вечером плачет в ванной, и вам её жаль. Советовать ей вы не спешите, вы понимаете, каково ей внутри. С самосостраданием вы так же смотрите на себя.

Для такого взгляда не нужно, чтобы случилось что-то страшное. Сломалась машина, ребёнок третью ночь не спит, на работе завал — этого достаточно. Сравнения с теми, кому хуже, или с собой прошлой, которая справлялась и с большим, здесь ни при чём: тяжело то, что тяжело сейчас.

Заметить, что вам плохо, можно как погоду за окном: на улице дождь, а у меня сегодня тоскливо. Прогонять это чувство не обязательно, разбираться с ним прямо сейчас тоже. Тоскливые дни бывают у каждой.

Жалость к себе и самосострадание: в чём разница

Жалость к себе звучит знакомо: «почему именно со мной», «у всех всё хорошо, а у меня опять», «ничего хорошего меня уже не ждёт». Успокоиться ей не даёт одна мысль: всё могло сложиться иначе. Вы перебираете, как бы всё вышло, если бы тогда поступили по-другому, и от этого становится только горше.

В такой жалости вы смотрите на себя сверху: «бедная, ничего у тебя не выходит». Следом звучит и другое: «посмотри на себя, никудышная». Жалеет и бьёт один и тот же голос, и легче после него не становится.

Самосострадание — жалость, которая утешает. Так вы дуете на палец, когда схватились за горячую сковородку, или обнимаете подругу, у которой беда, и понимаете, каково ей. Себе это можно сказать так: «Да, мне сейчас тяжело, так бывает, это не конец».

Жалеть себя бывает стыдно: в слове «жалость» слышится «жалкая». Вы поплакали вечером, а утром ругаете себя за слабость. Чем сильнее вы гоните жалость, тем чаще она возвращается. Если разрешить себе час-другой побыть с ней и не стыдить себя за это, она отпускает.

Как научиться поддерживать себя

Как себя поддерживать, мы узнаём в детстве, глядя, как поддерживали нас. В четырнадцать лет вы плачете над контрольной по физике, а мама гладит по голове: «Ну не дано тебе, зато ты у меня красивая». Вроде утешила, а вывод остался на годы: с головой у меня не очень. Взрослой вы так же «утешаете» себя: «Ну не умею я с цифрами, и ладно».

В другой семье ценят одно: уметь всё самой. Отец учит дочь менять колесо и прибивать полки, а на вопрос соседки, зачем девочке это, отвечает: «Мало ли что в жизни». Девочка вырастает, справляется со всем и ни на кого не рассчитывает. Пожалеть себя или попросить о помощи для неё значит расписаться в слабости.

Первые добрые слова себе могут звучать фальшиво, будто вы читаете чужой текст. Так и должно быть: этот голос новый, а внутренний критик звучит в голове много лет.

Как поддержать себя, когда плохо

На прошлой неделе вы закрыли три заказа и были довольны собой. Сейчас второй день сидите над одним и думаете: «Сдулась, совсем обленилась». Что этот заказ сложнее, а вы только неделю как после болезни, в голову не приходит. Поддержка начинается с того, чтобы увидеть, в каком вы состоянии и что на вас навалилось.

Когда плохо, первым делом хочется составить план: что исправить, как наверстать. План пригодится, но позже. А в первую минуту нужны слова «я понимаю, тебе сейчас тяжело». Так поступает близкая подруга: она садится рядом и слушает, а советует потом.

В тяжёлый день то, что в обычный день делается между делом, даётся с трудом. Принять душ, сварить суп или оплатить счета — большое дело, хотя со стороны его никто не заметит. Вечером скажите себе об этом прямо: «Мне сегодня было трудно, но я всё равно сделала то, что смогла».

Когда накрывает, задайте себе три вопроса. Что я сейчас чувствую? Как мне с этим? Что я могу сделать, чтобы себя поддержать? В последнем ищите то, что поможет пережить этот вечер, даже если причина остаётся. Хотя бы выйти на десять минут прогуляться.

Слова поддержки себе

Слова поддержки для себя не обязаны быть красивыми. Чаще всего хватает одной фразы, которую вы добавляете к своему чувству: «и это понятно». «Я злюсь, и это понятно: меня третий раз за неделю оставили одну с детьми». «Мне страшно перед разговором с начальником, и любая на моём месте боялась бы».

Поддерживают и слова, которыми вы себя называете. «Я слабая» звучит как приговор на всю жизнь. «Я сейчас ослабла» говорит о том, что происходит с вами в эти недели, и выдержать это легче.

«Ничего страшного, ерунда» поддерживает не всегда. Если вы плачете оттого, что вам отказали после собеседования, «да ерунда, найдёшь другую работу» звучит как «нечего тут плакать». Признайте, что вам обидно, пусть со стороны повод и кажется мелким, а выход ищите потом.

В день, когда есть силы, напишите себе письмо на случай, когда будет плохо. Какие слова вы хотели бы услышать, когда ничего не получается? Что сказал бы вам человек, который вас любит? Положите письмо туда, где его легко найти, и перечитайте в трудный вечер. Можно записать то же самое голосовым сообщением.

Как найти поддержку в себе

Поддержка внутри себя есть у каждой, только у одних она звучит уверенно, а у других её почти не слышно. Женщины описывают её словами «замёрзшая», «к ней давно никто не обращался». Отогревается она, когда вы раз за разом спрашиваете себя, как вы, и ждёте ответа. А когда она впервые отзывается, может прозвучать обида: «Где ты раньше была?»

Поддержать можно и себя прошлую. Если вы до сих пор ругаете себя за давнее решение и повторяете «надо было сделать иначе», вспомните, какой вы были тогда: сколько вам было лет, что вы знали, кто был рядом. Скажите той себе то, чего ей тогда не хватило: «Ты пробовала, ты хотела как лучше».

Найти поддержку в себе не значит справляться одной. Когда плохо, хочется закрыться и никому ничего не говорить. Расскажите о своей беде кому-то из знакомых, и, скорее всего, вам откликнутся: выслушают и вспомнят похожее из своей жизни.

Когда стоит обратиться к психологу, если не получается себя поддержать

Прийти к психологу стоит, если в плохой день внутри по-прежнему звучит только упрёк, сколько бы вы ни пробовали говорить с собой по-другому. Или если вам неловко даже от сочувствия близких: вас жалеют, а вам хочется поскорее сменить тему. Если тоска держится неделями, вы плохо спите и ничего не радует, сходите и к врачу.

Я работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. На встречах мы смотрим, что происходит с вами в плохие дни: что вы себе говорите и чего вам в этот момент не хватает. Может быть, здесь вы впервые услышите «мне очень жаль, что с вами это случилось» и не будете знать, что ответить. Со временем эти слова вы начинаете говорить себе.

Узнать о работе с самооценкой

Частые вопросы

Не вредно ли самосострадание?

Самосострадание не значит лежать целыми днями и всё себе разрешать. Поддержать себя в трудное время — это выспаться, вовремя поесть, дойти до врача. Ругань на себя сил не прибавляет. А сочувствие к себе даёт силы на маленький шаг.

Как перестать винить себя?

Отделите то, что было в вашей власти, от того, что от вас не зависело. За своё можно признать ответственность и подумать, как исправить, без приговора себе как человеку. А за то, что от вас не зависело, винить себя бессмысленно, даже если кажется, что всё могло сложиться иначе. О том, как простить себя за то, что было в вашей власти, я пишу отдельно.

Что делать, если поддержать некому?

Заметьте, что вам плохо, и скажите себе: «Мне сейчас тяжело, и это понятно». Сделайте для себя одно маленькое дело: заварите горячий чай или укройтесь пледом. Если плохо давно, а поговорить не с кем, с этим можно прийти к психологу.

Как поддержать себя в ситуации, которую нельзя изменить?

Есть обстоятельства, которые не изменить: болезнь близкого человека или работа, с которой пока не уйти. Поддержка тогда нужна, чтобы выдержать: признавать, как вам тяжело, и не требовать от себя справляться легко. С этим тоже приходят к психологу, когда нужен человек рядом, пока решения нет.