Как справиться с эмоциональным выгоранием
и восстановить силы

Когда сил становится всё меньше, хочется собраться, дотянуть до выходных, взять отпуск или просто ещё немного потерпеть. Но одним терпением выгорание не проходит: за ним стоит что-то более устойчивое, и смотреть стоит сразу в две стороны. Одна сторона, объективно непосильные или плохо устроенные условия работы, которые сократить не в ваших силах. Другая, слишком долгая жизнь на пределе, когда работаешь через усталость и замечаешь своё состояние только на грани. Одно при этом тянет за собой другое.

Как отличить выгорание от обычной усталости, я разобрала в отдельной статье. Эта статья про другое: что со всем этим делать. Самое главное вот в чём: выйти из выгорания значит не только вернуть энергию, чтобы снова тянуть прежнюю нагрузку. Силы восстановить важно, но вместе с этим стоит разобраться, что вообще держит вас в таком режиме.

Дело тут не в нехватке воли. Скорее наоборот: способность заставлять себя и продолжать несмотря ни на что работала слишком долго.

Иногда за выгоранием стоит внутренняя причина. Работа может становиться способом получать признание, чувствовать себя в безопасности, поддерживать самооценку, ощущать, что вы достаточно хороши. Тогда она перестаёт быть просто работой: к ней прицеплено что-то психологически важное, без чего трудно чувствовать себя устойчиво. Так и получается, что можно годами делать то, что давно не радует, брать на себя всё больше и переступать через себя.

Поэтому и снизить нагрузку бывает так трудно. Внутри это означает совсем другое: «меня сочтут ленивым», «я окажусь недостаточно хорош», «без моего контроля всё развалится», «отдых ещё надо заслужить». Совет «просто меньше работайте» тут не всегда выполним, а если и выполним, сам по себе меняет мало. Иногда сначала стоит понять, почему сама остановка переживается как опасность.

Начинать стоит не с попытки срочно поменять отношение к работе. Сначала честный взгляд на реальность: насколько истощены силы, не стала ли нагрузка объективно непосильной, получается ли вообще замечать и удерживать свои границы.

Не всякое истощение стоит объяснять вашим характером. Иногда работы просто слишком много: длинный день, нехватка людей, противоречивые требования, невозможность ни на что влиять, нехватка поддержки. Объективно разрушительные условия нельзя сваливать только на себя, и подробнее об этом я пишу в статье о том, что делать, когда больше нет сил работать. Стоит честно посмотреть, чего сейчас стало слишком много, что можно перенести, сократить или не делать вовсе, а что вообще лежит за пределами вашей ответственности.

Хороший ориентир, по возможности не брать на себя больше, чем вы сейчас реально можете вынести. Предел сил можно понемногу расширять, но постоянная жизнь за ним изматывает. Правда, работает это не всегда: у кого-то нагрузка не в его власти, её назначают сверху, и в одиночку привести её в соответствие со своими силами не выходит. Тогда речь скорее о том, чтобы искать помощь, перераспределение обязанностей или изменение условий.

При истощении отдых необходим, без него никак. У кого-то это сон, у кого-то спокойное движение или прогулки, у кого-то время с близкими, тишина, что-то своё. Единого рецепта нет, и стоит понаблюдать, что восстанавливает именно вас, а что лишь ненадолго отвлекает.

Но вот что важно. Отдых возвращает потраченные силы, а сам способ жизни, который эти силы забирает, остаётся прежним. Если после отпуска вы возвращаетесь к тому же объёму, снова не можете отказать и опять тянете всё на себе, восстановленные силы уходят по той же колее. Тогда одного отпуска может не хватить: пока источник истощения на месте, состояние скорее вернётся, и рядом с отдыхом нужны перемены в самой ситуации. А если перегрузка была временной и уже позади, отдых вполне может помочь надолго.

Можно прекрасно понимать: «я перерабатываю, мне становится хуже, надо снижать нагрузку», и всё равно ничего не менять. Потому что, если работа держит для вас что-то психологически важное, снизить её означает будто лишиться опоры.

Удерживать чрезмерную нагрузку могут очень разные вещи, и они не одного рода. Иногда это реальные обстоятельства: нечем будет платить за жильё, лечение или содержать близких. Это не спрятанная внутренняя проблема, это настоящая необходимость. А иногда это внутреннее: самооценка, которая держится только на достижениях, страх разочаровать, потребность всё время получать одобрение, убеждение, что любовь и уважение надо заслужить. Снаружи во всех случаях одно и то же, человек слишком много работает, а внутри его держат совсем разные вещи. Честный вопрос к себе тут один: чего я боюсь лишиться, если начну делать меньше. Ответ приходит не сразу, и за привычным «так надо» иногда стоит страх, у которого могут быть корни и в прошлом, и в сегодняшней работе. Почему человек продолжает, когда сил уже нет, я подробно разобрала в статье о причинах.

Можно быть согласным с целью и совсем не быть согласным с тем, что ради неё приходится делать каждый день. Вам важен доход, а само дело давно не интересно. Нужен статус, а жизнь, которой за него платите, не радует. Работа вовсе не обязана постоянно радовать, в любой есть рутина и неприятные куски, и делать нейтральную работу ради важной цели это нормально. Речь о другом: если год за годом с делом вас не связывает ничего, кроме внешнего результата, и внутреннего согласия с такой жизнью нет, это может понемногу изматывать.

Тогда стоит развести два вопроса: чего я хочу этой работой добиться и как я отношусь к самому делу. А ещё глубже вопрос про внутреннее согласие. Речь не о том, чтобы обязательно полюбить работу. Речь о том, могу ли я принять её место в своей жизни и ту цену, которой она мне даётся.

Вот что здесь самое важное. Выход из выгорания не в том, чтобы набраться сил и снова выдерживать прежнюю жизнь, а в том, чтобы что-то в ней изменить, чтобы своё состояние переставало быть заметным только на грани истощения. Что именно менять, зависит от ситуации: иногда это график или роль, иногда сначала нужно лечение сопутствующего состояния, а иногда пока получается совсем немного.

Меняется обычно понемногу, не всё сразу и не по порядку, и не обязательно всё из перечисленного. Где-то восстанавливаются силы. Где-то удаётся снизить нагрузку. Где-то возвращается возможность замечать свой предел и защищать его там, где это реально, ведь границы могли и не исчезать, просто их нечем было отстоять. Пересматриваются требования быть идеальным, незаменимым и никогда не ошибаться. А главное, возвращается контакт с собой, с тем, что вам ценно и чему вы готовы отдавать время своей жизни. Иногда достаточно поменять что-то в нынешней работе. Иногда человек постепенно понимает, что само дело или условия ему больше не подходят. Готового ответа «увольняйся» тут нет.

Если собрать всё это, вот направления, из которых можно выбирать по своей ситуации. Это не строгий порядок и не протокол, скорее карта возможного.

Оценить общее состояние и, если есть выраженные телесные или психические симптомы, показаться врачу. Честно признать, сколько сил осталось на самом деле, и не планировать жизнь так, будто их прежнее количество. Посмотреть на реальную нагрузку и условия. Вернуть себе доступное восстановление, не откладывая его на потом. Определить, что можно убавить, перенести или передать. Разобраться, что внутри мешает сделать даже доступные изменения. Проверить своё отношение к работе и то, есть ли согласие с тем, как вы живёте. А если состояние тяжёлое или сдвинуться самому не выходит, стоит обратиться за помощью.

Длительную усталость нельзя автоматически считать выгоранием. За ней могут стоять и другие состояния, и они не исключают друг друга: тревога, депрессия, телесные болезни, нарушения сна вполне могут идти вместе с выгоранием. Если усталость сильная, долго не проходит, мешает обычной жизни или быстро нарастает, стоит показаться врачу. Повод обсудить состояние с врачом это и заметные нарушения сна, изменения веса, боли или другие телесные симптомы, сами по себе они ещё не признак именно выгорания. Пустота, потеря интереса и упадок сил бывают и при депрессии, и если это расходится по всей жизни, не только по работе, нужна профессиональная оценка. Психологическая консультация не заменяет медицинского обследования.

Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим в одиночестве. В России при непосредственной угрозе жизни звоните 112 или 103, круглосуточно.
Телефон экстренной психологической помощи МЧС России: +7 495 989-50-50.
Если вы в другой стране, обратитесь в местную экстренную или кризисную службу.

Часть шагов можно сделать самостоятельно: признать степень усталости, вернуть себе время на восстановление, отказаться от лишнего, обсудить, что можно передать другим. Но иногда причины, которые снова и снова возвращают вас к жизни на пределе, трудно разглядеть изнутри. А иногда причина понятна, но изменить ситуацию тяжело, или при сильном истощении на перемены просто не остаётся сил: вы понимаете, что менять, но не можете сдвинуться. Помощь бывает нужна и в том, и в другом случае.

Я психолог, работаю в экзистенциально-гуманистическом подходе. В работе с выгоранием мы вместе смотрим и на реальную нагрузку, и на то, что заставляет вас продолжать, и на ваши границы и требования к себе, и на то, осталась ли для вас в этом деле живая ценность. О том, как устроена психологическая помощь при эмоциональном выгорании, я подробно рассказываю на отдельной странице.